Ricette light a basso contenuto di colesterolo

Una serie di soluzioni per rendere light le tue pietanze preferite,
come ad esempio  usare brodo di verdure al posto dell’olio, nelle cotture:
per cuocere carne e verdure in padella, un cucchiaiodi brodo può tranquillamente sostituire l’olio.

Usare latte scremato al posto del latte intero è very light!

Per un condimento light preferire la vinagrette ai condimenti solo a base d’olio:

• senape
• aceto
• un cucchiaino di olio
• un cucchiaio di acqua

si rende gustosa l’insalata e soprartutto molto light.

Preferire le marinate: le marinate con

• vino
• aromi (alloro, timo, rosmarino, salvia)
• verdure (carota, sedano, cipolla)

Per il pesce, alimento light,  vanno benissimo succo di limone o di arancia,
accompagnati da origano, prezzemolo, aglio…

Usare lo yogurt bianco al posto della maionese, veramente light!
si può utilizzare lo yogurt bianco condito con poco sale, cumino, origano e altre spezie a piacere.

Usare poco sale e poco zucchero.

Iniziare il pasto sempre con un minestrone o una porzione di verdure.

Prediligere la cottura a vapore light o al microonde:
le verdure al vapore light acquistano molto sapore, come il pesce.

Molte verdure sono ottime se bollite:
spinaci, broccoli e fagiolini, ad esempio, sono ottimi se consumati bolliti senza condimento, molto light.

Bere molto:
acqua e tè aiutano il metabolismo e l’intestino.

Spezzare la fame con verdure crude, un pezzetto di parmigiano, dei sottaceti o un frutto, una merenda light.

Giuste proporzioni light:
aumentare la dose di proteine senza rinunciare ai carboidrati almeno 40gr di pasta (normale 80gr) o pane per pasto sono necessari!

È un grasso che svolge diverse funzioni importanti nell’organismo umano.

Il colesterolo infatti è coinvolto nella sintesi di componenti indispensabili nel processo di digestione.

Il colesterolo inoltre partecipa alla produzione di Vitamina D, utile per la salute delle ossa, favorisce la “costruzione” della parete delle cellule, in particolare del sistema nervoso e consente la formazione di ormoni come il testosterone e gli estrogeni.

La maggior parte del colesterolo presente nell’organismo viene prodotto dal fegato, mentre il resto è introdotto con gli alimenti.

Entrambi si ritrovano nell’intestino.

Il colesterolo, una volta assimilato, viene trasportato nel il sangue attraverso le lipoproteine (HDL e LDL) per poi ritornare nel fegato, dove la sua funzione è la formazione dei sali biliari in modo da rendere le sostanze contenute negli alimenti meglio assimilabili dall’intestino.

Questo “viaggio” del colesterolo (dal fegato all’intestino, nel circolo sanguigno e poi di nuovo al fegato) si può ripetere più volte, tanto che si parla di “ricircolo” enteroepatico del colesterolo.

Gli steroli vegetali, aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo all’interno dell’intestino, consentendo quindi di limitare la quantità di colesterolo che si può ritrovare nel sangue.

Colesterolo buono e colesterolo cattivo.

Il colesterolo si comporta in modo diverso secondo chi lo accompagna nel suo viaggio nel sangue.

Il colesterolo essendo un grasso non è capace di circolare nel sangue se non è accompagnato da proteine che lo rendano idrosolubile che sono LDL e HDL.

Le LDL hanno una azione negativa perché facilitano la permanenza del colesterolo all’interno delle arterie, favorendo la formazione di placche aterosclerotiche.

Le HDL non depositano il colesterolo nelle arterie ma lo ritrasportano nel fegato dove viene metabolizzato.

Non bisogna perdere però di vista il colesterolo perchè ha una sua utilità, è indispensabile per l’organismo serve alla costruzione delle membrane cellulari e al loro funzionamento.

Svolge una importante funzione nella riproduzione umana in quanto permette la costituzione degli ormoni sessuali ( testosterone nell’uomo e progesterone e estrogeni nelle donne) e costituisce la materia prima per la costituzione della Vitamina D, che ci protegge dai raggi ultraviolenti.

L’aterosclerosi si ha quando le arterie si ostruiscono a causa del colesterolo in eccesso che si deposita sulle pareti delle arterie formando delle placche che rallentano la circolazione del sangue.

L’ipercolesterolemia, cioè l’aumento dei valori di colesterolo nel sangue oltre i limiti consigliati, è infatti un fattore di rischio cardiovascolare.

Il colesterolo elevato non è l’unico nemico del cuore e delle arterie.

Il fumo, l’ipertensione, l’obesità e il sovrappeso, la scarsa attività fisica, lo stress e il diabete possono infatti “allearsi” pericolosamente tra loro aumentando i rischi.

Per questo, oltre a tenere sotto controllo il colesterolo, è importante assumere sane abitudini che aiutino a prevenire l’attacco dei vari nemici del cuore.

Ciò che mangiamo influenza direttamente i livelli di colesterolo nel sangue.

Per questo scelte alimentari corrette possono aiutare a ridurli tanto quanto i farmaci.

Alcuni cibi sono particolarmente ricchi di colesterolo.

Ne sono esempi le frattaglie, il tuorlo d’uovo e i derivati del latte intero.

Meglio preferire tagli magri di carne, il bianco dell’uovo e il latte scremato.

Combattere il colesterolo non significa mettere al bando i grassi dall’alimentazione.

Piuttosto significa limitare il consumo di alimenti ricchi di grassi saturi (tipici dei cibi di origine animale) e di grassi trans (presenti nelle margarine, nei fritti e in molti prodotti da forno confezionati), che oltre ad aumentare il colesterolo totale alzano anche i livelli di quello cattivo.

In particolare, quelli saturi non dovrebbero superare il 10% dei grassi introdotti quotidianamente.

I grassi monoinsaturi, tipici di oli vegetali di qualità come l’olio extravergine d’oliva, sono una scelta più salutare.

Inoltre anche la frutta secca contiene grassi amici della salute.

Anche alcune varietà di pesce, come il merluzzo, il tonno e l’halibut, sono una scelta migliore rispetto alla carne perché contengono meno grassi totali, meno grassi saturi e meno colesterolo.

Altre volte, come nel caso del salmone, dello sgombro e delle aringhe, si tratta di fonti ricche di omega 3, grassi essenziali amici della salute del cuore.

Frutta e verdura possono essere mangiate in abbondanza anche da chi deve lottare contro il colesterolo alto: il loro elevato contenuto di fibre, infatti, aiuta proprio a ridurre i livelli di colesterolo.

Per lo stesso motivo anche i cereali integrali sono benvenuti nella dieta per abbassare il colesterolo: largo, quindi, a pasta, riso, pane e farine integrali.

Chi soffre di colesterolo alto deve poi fare attenzione a ciò che mette nel bicchiere.

La scelta migliore è ridurre il consumo delle bevande analcoliche ricche di zuccheri e limitare gli alcolici.

In termini pratici ciò significa non superare un bicchiere di vino al giorno nel caso delle donne e due nel caso degli uomini.

Alimenti light da scegliere quando bisogna ridurre il colesterolo

Leggere le etichette dei prodotti ed acquistare quelli che presentano:

Grassi Valore max: 5,0 gr

Grassi saturi        : 1,0 gr

Sodio                  : 0,5 gr

Consumare tutti i giorni:

Frutta e legumi più porzioni, erbe aromatiche per insaporire i piatti ovviando a condimenti grassi, noccioline o mandorle o pinoli, pane integrale, lenticchie o ceci o fave, olio extra vergine di oliva 2 cucchiai al giorno, latte e yogurt parzialmente scremati.

Da consumare alternativamente durante la settimana:

• Salmone o sarde o sardine
• pollo o tacchino o coniglio.

Da consumare qualche volta durante la settimana:

• Sorbetto o marmellata o miele
• maiale o carne bovina
• bresaola o prosciutto crudo
• formaggio con il 45% di materia grassa (formaggi magri).

Da consumare 3 o 4 volte al mese:

• Gelato o brioches o torta
• fritti come patatine, polpette, cotolette ecc.,
• agnello o puntine di maiale
• torte salate
• pesce o carne impanata
• ostriche.

L’attività fisica

Inattività: meno di 3000 passi al giorno che corrisponde a 15 minuti di attività fisica

Attività debole: tra i 3000 e 6000 passi al giorno che corrisponde tra i 15-30 minuti di attività fisica

Raccomandabile attività fisica: più di 10.000 passi, che corrisponde a più di 30 minuti di attività fisica

Se si è nei primi due livelli  si deve aumentare l’ attività fisica giornaliera, se invece si è nel terzo caso e si hanno dei valori alti di colesterolo e indice di rischio alto, si deve agire di più sull’alimentazione.

Dopo i 20 anni è necessario controllare i valori di Colesterolo, soprattutto se si appartiene alle categorie a rischio cardiovascolare come i fumatori, obesi, diabetici e ipertesi.

Colesterolo Totale < 200mg/dL = ideale

“            “         da 220 a 239mg/dL = valore limite

“            “      > 240mg/dL = valore elevato

Colesterolo HDL < 40mg/dL uomini e < 50mg/dL donne = troppo basso

“          “       da 50 a 59mg/dL = Buono

“          “       > 60mg/dL = ottimo

Colesterolo LDL < 70mg/dL = ottimo

“          “      < 100md/dL = ideale

“          “      da 100 a 129mg/dL = vicino al valore ideale

“          “      da 130 a 159mg/dL = vicino a valori elevati

“          “      da 160 a 189mg/dL = elevato

“          “      >  190mg/dL = troppo elevato