Dieta estiva per motociclisti

Ecco un’ipotesi di dieta equilibrata e bilanciata per quando fa caldo e si va in moto:

colazione con the o caffè, fette biscottate e miele o marmellata, un succo di frutta.

A metà mattina frutta di stagione (pesca, albicocche, etc.) o un succo di frutta, oppure un frullato. Va bene anche uno yogurt.

Nel caso sia previsto un pranzo al sacco o al bar, consiglio un panino con bresaola o prosciutto crudo o arrosto di tacchino, qualche “cubetto” di parmigiano, qualche “quadretto” di cioccolato fondente.

Quando, invece, si possa mangiare al ristorante, è preferibile un primo piatto di pasta (meglio non all’uovo), condita con olio o sugo di pomodoro, oppure pasta fredda condita con verdure. Come secondo piatto, sono indicati prosciutto e melone o mozzarella e pomodori, bresaola e verdura. Comunque cibi freschi e ricchi di liquidi.

Si può concludere con un caffè.

A merenda sono meglio un frutto di stagione, oppure una spremuta o un frullato, in alternativa lo yogurt o un gelato.

La cena perfetta è con la carne (pollo, tacchino, manzo, maiale magro) o con il pesce e verdura a volontà, il tutto accompagnato da un po’di pane.

Dieta Invernale per Motociclisti

Quando invece fa freddo, ma non volete rinunciare a stare in sella, ecco cosa vi consiglia il medico:

per colazione thè o caffè, fette biscottate e miele o marmellata, un succo di frutta.

A metà mattina frutta di stagione (mela, pera, arancio, mandarino, mandarancio, etc.), oppure un succo di frutta o un frullato, uno yogurt e qualche castagna se disponibile.

Nel caso sia previsto un pranzo al sacco al bar, consiglio un panino con bresaola o prosciutto crudo o arrosto di tacchino.

Al pranzo potete aggiungere qualche “cubetto” di parmigiano e qualche “quadretto” di cioccolato fondente.

Se invece, vi sedete al ristorante, è consigliato un primo piatto di pasta calda (sempre meglio non all’uovo) condita con olio o sugo di pomodoro.

Come secondo, vanno bene una bistecca di carne magra (vitello, pollo, tacchino) e verdura. Si può concludere con un caffè.

A merenda, come in estate, è perfetto un frutto di stagione o, in alternativa, una spremuta o frullato, o ancora uno yogurt.

Se fa particolarmente freddo, trovate il modo di bere una cioccolata in tazza oppure the e biscotti.

Esistono dei prodotti (sono particolari bicchieri di plastica) che si possono acquistare anche nei supermercati e consentono di avere all’istante il the o la cioccolata calda pronti per essere bevuti.

Per cena, dovete mangiare della carne (pollo, tacchino, manzo, maiale magro) o del pesce con la verdura a volontà, contornati dal pane o dalle patate arrosto. Si può concludere con un po’ di frutta secca.

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La dieta del motociclista sportivo

esperto della pista, dello sportivo dilettante e del mototurista deve essere semplicemente un’alimentazione equilibrata e bilanciata in rapporto con l’attività fisica più intensa che si fa in sella e che richiede maggiori energie. Qualche attenzione va posta nel periodo estivo all’idratazione, introducendo più liquidi e sali minerali, e in quello invernale, in cui è meglio non eccedere con i grassi.

Ecco, in dettaglio alcuni suggerimenti su quali sono i nutrienti, il carburante del nostro organismo da preferire o da escludere nel pasto pre gara.

POCHISSIMI GRASSI 

La prima regola per avere una digestione più facile è quella di ridurre il contenuto di grassi nel pasto; vanno evitati soprattutto i grassi fritti e quelli cotti a lungo; vanno esclusi gli insaccati (con la sola eccezione della bresaola e del prosciutto crudo sgrassato), le carni grasse; vanno ridotti i condimenti, i formaggi, il latte intero.

I grassi da un lato richiedono di per sé tempi lunghi per essere digeriti, dall’ altro allungano i tempi di digestione anche dei cibi con i quali vengono presi.

POCHE PROTEINE 

Nel pasto che precede la competizione non é necessario consumare proteine; ci si può astenere del tutto dai cibi che ne contengono in abbondanza, come le carni dei vari tipi, le uova, i formaggi, il latte…ma qualora se ne senta la necessità psicologica in questi casi si può consigliare di prendere come si é già detto qualche fetta di bresaola o di prosciutto crudo accuratamente privato della parte bianca (ricchissima di grassi).

ABBONDANZA DI CARBOIDRATI COMPLESSI 

I cibi ricchi di carboidrati sono di solito quelli più facilmente digeribili e sono altresì quelli che favoriscono l’aumento delle scorte del glicogeno nei muscoli e nel fegato; vanno preferiti i carboidrati complessi, gli amidi, quelli contenuti nella pasta, nel pane, nel riso, nelle patate.

MAI TROPPI ZUCCHERI SEMPLICI 

E’ il caso di limitare la quantità dei carboidrati semplici cioè gli zuccheri, a partire dal saccarosio il più comunemente conosciuto come zucchero da cucina; quando si prendono vari grammi di questi zuccheri in una volta sola, vi é dapprima un rapido elevarsi della glicemia, a ciò consegue un’immissione nel sangue di insulina (un ormone prodotto dal pancreas) in quantità molto superiore a quella normale, la glicemia tende così a tornare ai valori basali; ma se l’innalzamento del tasso di glucosio e di conseguenza quello dell’insulina é stato rapido e di notevole entità può anche succedere che la glicemia scenda al di sotto dei valori normali; si parla allora di “ipoglicemia reattiva”, cioè di un abbassamento della glicemia per una reazione all’eccessivo innalzamento di essa.

EVITARE GLI ABBINAMENTI SCORRETTI 

Spesso si abbinano per cultura o abitudine due cibi che per il fatto di richiedere processi digestivi differenti finiscono con il creare problemi rallentando il processo digestivo; l’abbinamento di un piatto ricco di amidi (pasta o riso) con un cibo proteico (bistecca o altri tipi di carne, uova, formaggi…) richiede tempi di digestione più lunghi di quelli necessari per digerire soltanto l’uno o l’altro piatto.

Altrettanto si può dire per l’abbinamento di due cibi proteici (carne e formaggio; carne e uova; uova e formaggio; latte e carne; latte e uova…).

Da parte di molti piloti si sta ultimamente diffondendo l’abitudine di consumare una razione abbondante di un primo piatto, seguito o preceduto da un piatto di verdura cotta o preferibilmente cruda; in questa maniera i tempi di digestione sono in genere assai più brevi.

EVITARE GLI ALCOLICI 

C’è chi ritiene che un bicchiere di vino, un bicchierino di un amaro aiutino a digerire meglio; l’alcool etilico per la verità deprime alcune funzioni inibitorie cerebrali e può dare una sensazione di euforia; ma l’una cosa e l’altra non aiutano certo la prestazione.

Gli alcolici dovrebbero essere eliminati del tutto fin dalla sera precedente specie nei casi in cui si prevede che la gara si disputi con temperatura e/o umidità elevate.

L’IMPORTANZA DI BERE 

Ai fini dell’efficienza atletica dovremo considerare la perdita di grandi quantità di acqua e di sali sotto forma di sudore.

Il pilota quindi dovrà cercare di reintegrare una buona parte di tali perdite; é bene che, specie in presenza di alte temperatura e condizioni di umidità elevate, esegua una pre-idratazione già dai giorni precedenti aggiungendo ad essa degli appositi sali.

Se possibile, se si riesce e non è motivo di distrazione e deconcentrazione della guida, bere anche durante la gara tramite un apposito camel bag.

Particolare importante da notare è quando arriva il sintomo della sete ed abbiamo voglia di bere, significa che il nostro cervello ha già inviato un segnale di allarme e quindi il corpo necessita urgentemente di acqua; il colore delle urine deve essere chiaro/giallo paglierino, un utile termometro per verificare il corretto apporto idrico.

Alimentazione della giornata di Gara

Il problema nutrizionale di maggior importanza è rappresentato quindi dalla necessità di garantire una ottima idratazione dell’organismo e di fornire all’atleta una sufficiente quantità di energia che venga ben ripartita nell’arco della giornata evitando il rischio che si verifichino disturbi digestivi e l’insorgenza del senso di fame o di debolezza; i pasti dovranno essere somministrati in quantità, qualità, tempi e modi in maniera tale da non creare un eccessivo impegno per l’apparato gastro-enterico in quanto esso è  già intensamente sollecitato dall’ansia e dalle tensioni tipiche dei momenti pre-gara.

Suddivisione dei pasti giornalieri:

Colazione

Spuntino 1

PRANZO

Spuntino 2

CENA

Colazione:

almeno 2 ore prima del warm up

Fette biscottate o pane (meglio se integrali) con marmellata, crostata con marmellata o miele;

o Biscotti secchi (meglio se integrali)  con thè

o Yogurt magro e Muesli;

o latte e cereali (Se lo si digerisce); 

Spuntino 1 e 2 : 

frutta di stagione (la banana no perché la digerisci in 2 – 3 ore);

o Un panino con cotto, crudo, bresaola;

o Barretta a base di maltodestrine, fruttosio;

PRANZO:

almeno 2-3 ore prima

Pasta con o senza pomodoro o Riso in bianco;

Bresaola o crudo sgrassato con un po’ di formaggio grana;

Crostata con marmellata;

CENA:

 Pasta in bianco (meglio se integrale) o al pomodoro;

Petto di pollo ai ferri, manzo ai ferri, cavallo ai ferri, pesce, uova; Insalata 

Durante un calo di energie e di attenzione (o 10 minuti prima di un turno importante): Gel di carboidrati a rapido utilizzo.

Da quanto esposto credo risulti evidente che il pilota debba essere considerato un vero atleta ed egli stesso ne deve essere pienamente consapevole per adottare un comportamento ed uno stile di vita che gli permetta di pensare da atleta; non solo al fine di guidare una moto in pista ma anche nella continua ricerca di poter migliorare le proprie caratteristiche fisiche e raggiungere quel rispetto per il proprio corpo e quella sicurezza interiore tale da progredire sia dal punto di vista atletico ma anche nel corretto approccio alla gara.

Sarebbe però presuntuoso e sicuramente non veritiero voler sostenere che il lavoro del preparatore atletico possa trasformare un “pilota fermo in pista” in un campione, sono però certo che gli darà sicuramente gli strumenti necessari per divertirsi e anche provarci.

Quest’articolo non vuole essere una dieta obbligata, ogni soggetto è a se stante e le variabili che influiscono sull’attività fisica e psicologica sono moltissime, ma certamente vi saranno di spunto per riflettere sulle vostre attuali abitudini alimentari e magari darvi l’occasione per apportare i corretti aggiustamenti.

Prof. Roberto  MANZAROLI

Alimentazione successiva alla gara

Lo scopo dell’alimentazione post- gara è quello di reintegrare le perdite idrosaline, favorire la risintesi del glicogeno muscolare consumato, riparare i danni strutturali conseguenti allo sforzo sostenuto ed evitare un ulteriore sovraccarico metabolico.

E’ quindi consigliabile bere e sorseggiare una grande quantità di liquidi ricordando che il senso della sete può essere insufficiente a soddisfare il reale fabbisogno di liquidi persi con la sudorazione, per quanto detto è quindi meglio bere in eccesso piuttosto che bere in difetto; infatti, mentre il surplus di liquidi viene facilmente eliminato attraverso il sudore e le urine, il deficit di liquidi provoca un notevole calo di efficienza fisica con aumento notevole dei tempi di recupero.

E’ scientificamente stabilito che una perdita d’acqua pari al 5% del peso corporeo può portare ad un calo del rendimento pari al 50% quindi è altamente consigliabile dopo la gara e più in generale dopo ogni impegno muscolare limitarsi a ricostituire il patrimonio idrico e minerale, valido motivo per cui si dovrebbe sorseggiare in maniera continuativa acqua non gelata e/o bevande appositamente preparate; tra questi non vanno dimenticati i comuni succhi di frutta, (preferendo quelli senza aggiunta di zucchero) opportunamente diluiti con acqua.

A seguito dello sforzo intenso e protratto durante l’allenamento o la gara  sono normalmente necessarie circa 20 ore per ripristinare le riserve di glicogeno muscolare ma sono le prime 2 ore dal termine della prestazione quelle più importanti per pagare tale deficit.

La cena non deve essere molto abbondante, ma leggera e con prevalenza se e quando possibile di preparazioni liquide e/o semiliquide, pertanto sono da preferire i piatti tipici della tradizione gastronomica italiana, quali pasta al pomodoro, minestroni, passate di verdura e legumi, purè di patate a cui seguirà petto di pollo ai ferri, manzo ai ferri, carne di cavallo ai ferri, pesce, uova, Insalata e frutta fresca.