IL COLESTEROLO
IL COLESTEROLO
È un grasso che svolge diverse funzioni importanti nell’organismo umano.
Il colesterolo infatti è coinvolto nella sintesi di componenti indispensabili nel processo di digestione.
Il colesterolo inoltre partecipa alla produzione di Vitamina D, utile per la salute
delle ossa, favorisce la “costruzione” della parete delle cellule, in particolare del
sistema nervoso e consente la formazione di ormoni come il testosterone e gli
estrogeni.
La maggior parte del colesterolo presente nell’organismo viene prodotto dal
fegato, mentre il resto è introdotto con gli alimenti.
Entrambi, tuttavia, si ritrovano nell’intestino.
Il colesterolo, una volta assimilato, viene trasportato nel il sangue attraverso le
lipoproteine (HDL e LDL) per poi ritornare nel fegato, dove la sua funzione è la
formazione dei sali biliari in modo da rendere le sostanze contenute negli
alimenti meglio assimilabili dall’intestino.
Questo “viaggio” del colesterolo (dal fegato all’intestino, nel circolo sanguigno
e poi di nuovo al fegato) si può ripetere più volte, tanto che si parla di
“ricircolo” enteroepatico del colesterolo.
Gli steroli vegetali, aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo all’interno
dell’intestino, consentendo quindi di limitare la quantità di colesterolo che si
può ritrovare nel sangue.
Colesterolo buono e colesterolo cattivo.
Il colesterolo si comporta in modo diverso secondo chi lo accompagna nel suo
viaggio nel sangue.
Il colesterolo essendo un grasso non è capace di circolare nel sangue se non è
accompagnato da proteine che lo rendano idrosolubile che sono LDL e HDL.
Le LDL hanno una azione negativa perché facilitano la permanenza del
colesterolo all’interno delle arterie, favorendo la formazione di placche
aterosclerotiche.
Le HDL non depositano il colesterolo nelle arterie ma lo ritrasportano nel fegato
dove viene metabolizzato.
Non bisogna perdere però di vista il colesterolo perchè ha una sua utilità, è
indispensabile per l’organismo serve alla costruzione delle membrane cellulari e
al loro funzionamento.
Svolge una importante funzione nella riproduzione umana in quanto permette
la costituzione degli ormoni sessuali ( testosterone nell’uomo e progesterone e
estrogeni nelle donne) e costituisce la materia prima per la costituzione della
Vitamina D, che ci protegge dai raggi ultraviolenti.
L’aterosclerosi si ha quando le arterie si ostruiscono a causa del
colesterolo in eccesso che si deposita sulle pareti delle arterie
formando delle placche che rallentano la circolazione del sangue.
L’ipercolesterolemia, cioè l’aumento dei valori di colesterolo nel
sangue oltre i limiti consigliati, è infatti un fattore di rischio
cardiovascolare.
Il colesterolo elevato non è l’unico nemico del cuore e delle arterie.
Il fumo, l’ipertensione, l’obesità e il sovrappeso, la scarsa attività
fisica, lo stress e il diabete possono infatti “allearsi” pericolosamente
tra loro aumentando i rischi.
Per questo, oltre a tenere sotto controllo il colesterolo, è importante
assumere sane abitudini che aiutino a prevenire l’attacco dei vari
nemici del cuore.
Ciò che mangiamo influenza direttamente i livelli di colesterolo nel sangue.
Per questo scelte alimentari corrette possono aiutare a ridurli tanto quanto i
farmaci.
Alcuni cibi sono particolarmente ricchi di colesterolo.
Ne sono esempi le frattaglie, il tuorlo d’uovo e i derivati del latte intero.
Meglio preferire tagli magri di carne, il bianco dell’uovo e il latte scremato.
Combattere il colesterolo non significa mettere al bando i grassi
dall’alimentazione.
Piuttosto significa limitare il consumo di alimenti ricchi di grassi saturi (tipici
dei cibi di origine animale) e di grassi trans (presenti nelle margarine, nei fritti
e in molti prodotti da forno confezionati), che oltre ad aumentare il colesterolo
totale alzano anche i livelli di quello cattivo.
In particolare, quelli saturi non dovrebbero superare il 10% dei grassi introdotti
quotidianamente.
I grassi monoinsaturi, tipici di oli vegetali di qualità come l’olio extravergine
d’oliva, sono una scelta più salutare.
Inoltre anche la frutta secca contiene grassi amici della salute.
Anche alcune varietà di pesce, come il merluzzo, il tonno e l’halibut, sono una
scelta migliore rispetto alla carne perché contengono meno grassi totali, meno
grassi saturi e meno colesterolo.
Altre volte, come nel caso del salmone, dello sgombro e delle aringhe, si tratta
di fonti ricche di omega 3, grassi essenziali amici della salute del cuore.
Frutta e verdura possono essere mangiate in abbondanza anche da chi deve
lottare contro il colesterolo alto: il loro elevato contenuto di fibre, infatti, aiuta
proprio a ridurre i livelli di colesterolo.
Per lo stesso motivo anche i cereali integrali sono benvenuti nella dieta per
abbassare il colesterolo: largo, quindi, a pasta, riso, pane e farine integrali.
Chi soffre di colesterolo alto deve poi fare attenzione a ciò che mette nel
bicchiere.
La scelta migliore è ridurre il consumo delle bevande analcoliche ricche di
zuccheri e limitare gli alcolici.
In termini pratici ciò significa non superare un bicchiere di vino al giorno nel
caso delle donne e due nel caso degli uomini.
Alimenti da scegliere quando bisogna ridurre il colesterolo
Leggere le etichette dei prodotti ed acquistare quelli che presentano:
Grassi Valore max: 5,0 gr
Grassi saturi : 1,0 gr
Sodio : 0,5 gr
Consumare tutti i giorni:
Frutta e legumi più porzioni, erbe aromatiche per insaporire i piatti ovviando a
condimenti grassi, noccioline o mandorle o pinoli, pane integrale, lenticchie o
ceci o fave, olio extra vergine di oliva 2 cucchiai al giorno, latte e yogurt
parzialmente scremati.
Da consumare alternativamente durante la settimana:
Salmone o sarde o sardine, pollo o tacchino o coniglio.
Da consumare qualche volta durante la settimana:
Sorbetto o marmellata o miele, maiale o carne bovina, bresaola o prosciutto
crudo, formaggio con il 45% di materia grassa (formaggi magri).
Da consumare 3 o 4 volte al mese:
Gelato o brioches o torta, fritti come patatine, polpette, cotolette ecc., agnello
o puntine di maiale, torte salate, pesce o carne impanata, ostriche.
L’attività fisica
Inattività: meno di 3000 passi al giorno che corrisponde a 15 minuti di
attività fisica
Attività debole: tra i 3000 e 6000 passi al giorno che corrisponde tra i 15-
30 minuti di attività fisica
Raccomandabile attività fisica: più di 10.000 passi, che corrisponde a più
di 30 minuti di attività fisica
Se si è nei primi due livelli si deve aumentare l’ attività fisica giornaliera, se
invece si è nel terzo caso e si hanno dei valori alti di colesterolo e indice di
rischio alto, si deve agire di più sull’alimentazione.
Dopo i 20 anni è necessario controllare i valori di Colesterolo, soprattutto se si
appartiene alle categorie a rischio cardiovascolare come i fumatori, obesi,
diabetici e ipertesi.
Colesterolo Totale < 200mg/dL = ideale
“ “ da 220 a 239mg/dL = valore limite
“ “ > 240mg/dL = valore elevato
Colesterolo HDL < 40mg/dL uomini e < 50mg/dL donne = troppo
basso
“ “ da 50 a 59mg/dL = Buono
“ “ > 60mg/dL = ottimo
Colesterolo LDL < 70mg/dL = ottimo
“ “ < 100md/dL = ideale
“ “ da 100 a 129mg/dL = vicino al valore ideale
“ “ da 130 a 159mg/dL = vicino a valori elevati
“ “ da 160 a 189mg/dL = elevato
“ “ > 190mg/dL = troppo elevato
