Ricette per Diabetici e Norme per una sana alimentazione
Ricette per Diabetici e Norme per una sana alimentazione
Ricette per Diabetici e Norme per una sana alimentazione, le raccomandazioni dietetiche generali – tabella indice glicemico e l’apporto calorico dei cibi
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Ricette per diabetici
Raccomandazioni dietetiche generali
· Ridurre il consumo di zuccheri semplici.
· Ridurre il consumo di grassi saturi.
· Incrementare il consumo di fibra.
· Non saltare mai la colazione.
· Consumare pasti completi (carboidrati + proteine + verdura +frutta) a pranzo e cena.
· Evitare periodi di digiuno prolungato.
· Suddividere equamente, nei 3 pasti principali, la quota totale di carboidrati complessi (pane, pasta, riso, fette biscottate).
I tre capitoli che seguono indicano gli alimenti non consentiti, consentiti con moderazione, consentiti e consigliati.
Nel seguire le indicazioni si deve però tenere conto che, per ottenere una corretta ed equilibrata alimentazione che fornisca all’organismo tutti i nutrienti di cui necessita, occorre assumere la giusta quantità (porzione) dell’alimento e rispettare le frequenze con le quali alcuni alimenti debbono essere consumati, giornalmente o settimanalmente, all’interno di uno schema alimentare personalizzato.
L’alimentazione della giornata deve rispettare il bilancio energetico di ciascuno e l’energia introdotta deve essere uguale a quella spesa per non aumentare il rischio di sovrappeso, obesità ma anche di malnutrizione.
Alimentazione non consentita
· Zucchero bianco e zucchero di canna o fruttosio per dolcificare le bevande, sostituendolo eventualmente con il dolcificante.
· Marmellata e miele.
· Dolci quali torte, pasticcini, biscotti, frollini, gelatine, budini, caramelle.
· Frutta sciroppata, candita, mostarda di frutta.
· Bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta, perché contengono naturalmente zucchero anche se riportano la dicitura “senza zuccheri aggiunti”.
· Salse contenenti zucchero tipo ketchup.
· Condimenti grassi come burro, lardo, margarine.
· Insaccati.
· Superalcolici.
Alimentazione consentita con moderazione
· La frutta poiché contiene naturalmente zucchero (fruttosio).
È importante rispettare le quantità indicate nella dieta e limitare al consumo occasionale i frutti più zuccherini (uva, banane, fichi, cachi, mandarini).
· Dolcificante.
· Prodotti da forno dietetici per diabetici, ricordando che seppur senza zucchero non sono ipocalorici, ma hanno un valore calorico pressoché uguale agli analoghi tradizionali.
· Vino rosso (circa mezzo bicchiere a pasto).
· Sale. E’ buona regola ridurre quello aggiunto alle pietanze durante e dopo la cottura e limitare il consumo di alimenti che naturalmente ne contengono elevate quantità (alimenti in scatola o salamoia, dadi ed estratti di carne, salse tipo soia).
· Le castagne non sono un frutto e le patate e il mais non sono una verdura.
Questi alimenti sono importanti fonti di amido quindi sono dei veri e propri sostituti di pane, pasta e riso.
Possono essere perciò consumati occasionalmente in sostituzione al primo piatto.
· I legumi (ceci, fagioli, piselli, fave, ecc.) vanno limitati, in quanto contengono carboidrati equindi alzano la glicemia; tuttavia sono anche un’importante fonte di proteine vegetali (possono pertanto essere considerati dei veri e propri secondi piatti).
Si consiglia di consumarli in associazione ai cereali (1 o 2 volte alla settimana) componendo così dei piatti unici.
Alimenti consentiti e consigliati
· Verdura cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti.
· Consumare pesce (fresco o surgelato) non meno di due-tre volte alla settimana.
· Carboidrati complessi (pane, pasta, riso, fette biscottate) e cereali integrali.
· Olio d’oliva, aggiunto a crudo e con moderazione.
· Formaggi da consumare un paio di volte alla settimana, in alternativa al secondo piatto.
. E’ possibile assumere un paio di cucchiaini (gr 15) di Grana Padano D.O.P. grattugiato al giorno.
· Affettati più magri (prosciutto cotto, crudo, bresaola, speck, arrosto di tacchino e pollo) privandoli del grasso visibile.
· Carne sia rossa che bianca (proveniente da tagli magri e che sia privata del grasso visibile). Pollame senza pelle.
· Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati.
· Acqua, almeno 1,5 litri al giorno (preferibilmente acqua oligominerale).
Regole comportamentali
· In caso di sovrappeso o obesità si raccomanda la riduzione del peso e del “giro vita” ossia la circonferenza addominale, indicatore della quantità di grasso depositata a livello viscerale, (vedi scheda “Sovrappeso”).
Valori di circonferenza vita superiori a 94 cm nell’uomo e ad 80 cm nella donna si associano ad un rischio cardiovascolare “moderato”, valori superiori a 102 cm nell’uomo e ad 88 cm nella donna sono associati ad un “rischio elevato”. Tornare ad un peso normale permette di ridurre non solo i livelli di glicemia nel sangue, ma anche di ridurre gli altri fattori di rischio cardiovascolare (come ipertensione arteriosa, ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia).
· Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà! Vai al lavoro a piedi, in bicicletta o parcheggia lontano, se puoi evita l’uso dell’ascensore e fai le scale a piedi).
· Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana sia di tipo aerobico, sia di rinforzo muscolare (anaerobica).
L’attività fisica costante ha benefici effetti sui soggetti affetti da diabete, oltre che essere fondamentale per eliminare il grasso in eccesso e dimagrire correttamente.
· Leggere le etichette dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri. Prestare attenzione all’utilizzo di prodotti “senza zucchero” in quanto sono spesso ricchi di grassi e di conseguenza ipercalorici.
Consigli Pratici
Il paziente affetto da diabete mellito tipo 2 dovrebbe prevedere nella sua alimentazione:
· una colazione composta da: una tazza di latte parzialmente scremato o un vasetto di yogurt magro + fette biscottate o pane o cereali o biscotti secchi più un frutto di medie dimensioni (circa 150 g), da consumare preferibilmente con la buccia, ben lavata.
· a pranzo e a cena pasti completi, composti da: pane, pasta o riso (preferibilmente cotti “al dente”, utilizzando nel 50% circa dei casi cereali integrali) più secondo piatto (carne o pesce o formaggio o affettati o uova o legumi) più verdure più un frutto. Chi non desidera mangiare primo e secondo piatto, può realizzare piatti unici a base di carboidrati e proteine come pasta al tonno, riso e pasta con legumi, pasta con mozzarella e pomodoro, panino con il roast-beef, sempre accompagnato da verdura e un frutto.
· eventuali spuntini tra un pasto e l’altro o in tarda serata, se si è abituati a consumare presto la cena (prima delle 20), a base di frutta fresca, yogurt magro con un cucchiaio di cereali senza zucchero, o un bicchiere di latte o qualche scaglia di Grana Padano DOP (10-15 g) con un paio di fette biscottate.
Avvertenze
I consigli dietetici forniti sono puramente indicativi e non debbono essere considerati sostitutivi delle indicazioni del medico, in quanto alcuni pazienti possono richiedere adattamenti della dieta sulla base della situazione clinica individuale.
Autori
- La Dott.ssa Maria Letizia Petroni, medico nutrizionista clinico
- medico specialista in Scienza dell’Alimentazione Dott.ssa Erica Cassani
- Dott.ssa Laura Iorio, medico specialista in Scienza dell’Alimentazione
Alimenti
L’alimentazione ideale è quella che predilige legumi, frutta, verdura e cereali integrali.
Lenticchie, ceci, fagioli
Uno degli alimenti che non dovrebbero mai mancare sulla tavola di chi soffre di diabete (ma non solo), sono i legumi. Si tratta, infatti, di un super cibo in grado di apportare numerosi benefici al nostro organismo.
I legumi grazie all’elevato contenuto di fibra solubile, aiutano a tenere sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue.
Quindi, portare in tavola lenticchie, piselli, ceci e fagioli due-tre volte a settimana è, senza dubbio, una scelta salutare. «Inoltre, sempre la presenza delle fibre aumenta il senso di sazietà» specifica la dott.ssa Noli.
Tutto ciò è di aiuto per evitare attacchi di fame e abbuffate varie responsabili dell’aumento di peso.
Frutta e verdura non dovrebbero mai mancare all’interno di una dieta varia ed equilibrata.
I vegetali assumono un ruolo di rilievo anche nell’alimentazione dei diabetici poiché aiutano a controllare l’assorbimento degli zuccheri nel sangue.
L’ideale è consumare cinque porzioni di vegetali al giorno, variando il più possibile “colore” e tipologia.
Per quanto riguarda le verdure, queste non dovrebbero mai mancare all’interno di ciascun pasto (sia a pranzo sia a cena).
Frutta e verdura sono benefiche per chi soffre di diabete. La fibra tiene sotto controllo i valori di glucosio, aumenta il livello di sazietà e aiuta a tornare al peso forma, specifica l’esperta.
Chi è sovrappeso oppure obeso, ha maggiori probabilità di soffrire di diabete.
Pane e pasta integrali
Chi soffre di diabete dovrebbe prediligere i carboidrati complessi, contenuti nei cereali preferibilmente integrali.
Via libera a pasta o riso integrale conditi con verdure e legumi, irrorati con un filo di olio evo a crudo.
Primi piatti a base di cereali integrali, arricchiti con sughi di verdure, garantiscono un ottimo apporto di fibre, con benefiche ripercussioni sulla salute (glucosio e grassi sotto controllo, maggior sazietà).
«La dieta mediterranea (ricca di frutta, verdura, pesce e cereali integrali) si rende quindi adatta anche all’alimentazione del diabetico» specifica la dott.ssa Noli.
Non solo pasta, pane e riso integrali: per variare la dieta, si possono alternare appaganti pastasciutte a gustosi piatti unici a base di cereali e legumi come, ad esempio, kamut e lenticchie o, ancora, cous cous di farro, piselli e verdure.
Attenzione al bere
Non solo cibo, se bisogna tenere sotto controllo la glicemia è necessario fare attenzione anche a ciò che si beve.
Per esempio, chi soffre di diabete dovrebbe evitare il consumo di bevande zuccherate, quali: cola, aranciate, gazzose, succhi di frutta e cocktail vari.
Si tratta di vere e proprie “bombe zuccherine” che innalzano rapidamente la glicemia.
«Inoltre, le bevande zuccherate apportano le calorie cosiddette “vuote”, cioè prive di nutrimento» afferma la dott.ssa Francesca Noli.
Attenzione anche allo zucchero nascosto e ben camuffato: contenuto,ad esempio, in frutta sciroppata e snack dolci.
Prediligere i cibi a bassa densità energetica
Tra i cibi da evitare, per scongiurare picchi di glicemia, vi sono tutti quegli alimenti a elevata densità calorica.
«Gli alimenti con un elevato contenuto in grassi e zuccheri semplici, ma con un basso contenuto in acqua apportano in genere molta energia in poco volume.
Sono gli alimenti ad alta densità energetica come una fetta di torta al cioccolato o un tramezzino con maionese o, ancora, gli insaccati» spiega la dott.ssa Noli.
«Gli alimenti ricchi in acqua e fibre come frutta, verdura e cereali integrali apportano invece poche calorie in un grande volume e sono definiti a bassa densità energetica» aggiunge la dott.ssa Noli.
«Lo stomaco è “ingannato” dal volume del cibo e, quindi, cibi o preparazioni che hanno una bassa densità energetica hanno un maggior potere saziante».
Un esempio: primi piatti a base di cereali integrali, legumi e verdure.
Un bicchiere di vino al giorno
L’alcol, se si soffre di diabete o se si è in sovrappeso, andrebbe evitato.
Se, ogni tanto, ci si vuol concedere un bicchiere di vino è opportuno tenere d’occhio le dosi concesse.
«Una moderata introduzione di alcol, fino a 10 g/die per le donne (una porzione) e 20 g/die per gli uomini (due porzioni), è accettabile» specifica la dott.ssa Francesca Noli.
Chi soffre di diabete dovrebbe invece evitare del tutto bevande come i cocktail a base di superalcolici.
Lo stesso discorso vale per i mix analcolici, ricchissimi di zuccheri semplici e di calorie vuote.
Tante fibre
pasta al dente, patate fredde: ecco i consigli pratici per l’alimentazione di chi ha problemi con l’insulina
Restrizioni severe nella dieta di chi è affetto dal diabete di tipo 2, il più diffuso?
Quell’era è tramontata, perché alcuni accorgimenti permettono di nutrirsi in modo gustoso cercando di tenere a bada la glicemia. O rispettando determinati regimi alimentare o imparando alcune semplici regole per cucinare in modo più sano.
C’è anche qualche luogo comune da smantellare. «Contrariamente a quanto si crede, la base per un’alimentazione equilibrata nei diabetici è anche costituita da cibi con carboidrati e ricchi di fibra come frutta e verdura», spiega Roberto Ferrari, ordinario di cardiologia all’Università di Ferrara e autore del libro La cucina del cuore. Diabete e ipertensione.
Insomma, il piatto di spaghetti è il benvenuto. «Oggi il diabete non è più considerato, come pochi anni or sono, una specie di allergia allo zucchero», scrive Ferrari.
«I carboidrati non solo sono ammessi, ma consigliati, perché necessari all’organismo».
Come dev’essere allora l’alimentazione per chi ha problemi con l’insulina?
«Provo a sintetizzare un messaggio semplice per le scelte a tavola nel diabete di tipo 2: si può mangiare di tutto, ma non si può mangiare tanto», spiega Carlo Bruno Giorda, Direttore della struttura complessa di malattie metaboliche e diabetologia dell’ospedale Maggiore di Chieri, Asl 5 di Torino.
«Basta un calo di peso del 5-10% per ottimizzare il controllo della malattia, ma anche per dimezzare il rischio di diventare diabetico in un soggetto sovrappeso o obeso».
Il problema è in crescita.
Secondo gli ultimi dati, gli italiani affetti da diabete di tipo 2 (non autoimmune) sono oltre 3 milioni e mezzo e nel 2030 saranno, in base alle stime, oltre 5 milioni.
Si tratta di una malattia cronica, caratterizzata dalla presenza di elevati livelli di glucosio nel sangue (iperglicemia) e dovuta a un’alterata quantità o attività dell’insulina (l’ormone, prodotto dal pancreas, che consente al glucosio l’ingresso nelle cellule e il suo conseguente utilizzo come fonte energetica).
Per fronteggiarla, è necessario cambiare le abitudini alimentari.
Per tutta la vita.
«Ma va vissuto come un cambiamento, non come una privazione», dice Ferrari.
«Spesso eliminare totalmente alcuni alimenti può essere più pericoloso che concederseli in modo ragionato».
Ecco alcuni suggerimenti su una corretta alimentazione per diabetici.
Con un’avvertenza: è consigliabile definire un piano dietetico personalizzato con uno specialista.
I Trucchi per abbassare l’indice glicemico.
È utile per un diabetico imparare a distinguere gli alimenti in base all’indice glicemico.
Questo parametro indica quanto velocemente il glucosio presente nei cibi viene assorbito dal sangue.
«Quando mangiamo un alimento ricco di carboidrati, i livelli di glucosio nel circolo sanguigno aumentano progressivamente, man mano che gli amidi e gli zuccheri vengono digeriti e assimilati», spiega Giorda.
«La velocità di questi processi cambia secondo l’alimento e il tipo di nutrienti che contiene, dalla quantità di fibra presente e dalla composizione degli altri cibi già presenti nello stomaco e nell’intestino».
L’indice glicemico riguarda soprattutto i cibi ad alto contenuto di carboidrati, mentre quelli ricchi di grasso o di proteine non hanno un effetto immediato sui livelli di zucchero nel sangue (glicemia), ma ne determinano un tardivo incremento prolungato.
L’indice glicemico è influenzato dalla composizione degli alimenti, ma anche dai metodi di cottura.
«Tendono a ridurlo, per esempio, la parziale bollitura (gli spaghetti al dente e non scotti si confermano buoni in ogni senso) o il raffreddamento degli alimenti cucinati, come le patate bollite», aggiunge Ferrari.
«Anche la presenza di cibi con fibre solubili, capaci di assorbire elevate quantità di acqua, formando nell’intestino una sorta di gel, aiuta ad abbassare l’indice glicemico».
Ma cosa succede, invece, se si abbonda con i cibi ad alto indice glicemico?
«L’aumento rapido dei livelli di glicemia nel sangue provoca la secrezione da parte del pancreas di grandi quantità d’insulina», continua Ferrari.
«E l’insulina causa un rapido utilizzo del glucosio da parte dei tessuti, così che dopo due-tre ore dal pasto si determina un’ipoglicemia, con conseguente sensazione di fame e di un certo malessere. Se si ingeriscono altri carboidrati per fronteggiare la fame, si stimola una nuova secrezione di insulina e si entra in un circolo vizioso».
Non è l’unico pericolo.
«Spesso il corpo non usa tutto il glucosio, che così viene trasformato in tessuto adiposo», continua Ferrari.
«Le riserve di grasso non utilizzate si accumulano e generano sovrappeso».
Non tutti gli studiosi, però, valutano allo stesso modo l’utilità dell’indice glicemico.
«L’American diabetes association (Ada) ne ha addirittura messo in dubbio l’utilità clinica, raccomandando di rivolgere più l’attenzione sulla quantità di alimento che sulla fonte dei carboidrati», precisa Giorda.
Una dieta ben bilanciata rappresenta la cura essenziale del diabete.
Seguire una dieta controllata e sana serve soprattutto a mantenere il livello di zucchero nel sangue sotto controllo mediante un corretto apporto alimentare di tutti nutrienti necessari alla salute dell’organismo.
Un’alimentazione eccessiva rispetto alle reali necessità aumenta il fabbisogno di insulina, costringendo il pancreas ad una super-attività; tutto ciò può tradursi in una produzione di insulina insufficiente a fronteggiare le richieste generate da una dieta sbilanciata e inadeguata.
In questi casi raggiungere e mantenere il peso ideale con una dieta appropriata è spesso sufficiente per ottenere un buon controllo del diabete stesso.
L’Apporto Calorico
La dieta ideale del diabetico non è affatto complessa o restrittiva.
Il paziente diabetico necessita di un apporto calorico giornaliero uguale a quello del soggetto non diabetico, in rapporto a: costituzione fisica, sesso, età, statura, attività lavorativa, ecc., avendo come obiettivo il raggiungimento ed il mantenimento del peso corporeo ideale.
Se non vi è necessità di ottenere rapidamente il calo di peso, con una riduzione di circa 900 calorie al giorno si può ottenere una perdita di peso di circa 3 kg al mese, che può essere ulteriormente incrementata con l’abituale pratica giornaliera di una moderata attività fisica (passeggiare a piedi o pedalare in piano in bicicletta, portare a spasso il cane, non usare ascensori, recarsi a piedi al lavoro, ecc.)
La ripartizione delle calorie fra gli alimenti
Nella dieta quotidiana deve esser attentamente valutata l’assunzione degli zuccheri semplici ad assorbimento rapido (glucosio e saccarosio) dando la preferenza agli zuccheri complessi ad assorbimento lento (amido).
La quota complessiva giornaliera di carboidrati non dovrà superare il 50-55% delle calorie totali, purché almeno l’80% di essa sia costituita da amido ed il restante 20% da zuccheri non insulinodipendenti e fibre.
Le fibre vanno assunte in quantità elevate, soprattutto quelle idrosolubili, in grado di rallentare l’assorbimento intestinale dei carboidrati e del colesterolo.
Le proteine devono costituire circa il 15%-20% delle calorie totali ed almeno un terzo deve essere formato da proteine animali, ricche di aminoacidi essenziali.
Le rimanenti calorie (25%-30%) devono essere fornite da grassi, possibilmente di origine vegetale, ad alto contenuto di acidi grassi polinsaturi, utili nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Anche l’apporto di vitamine e sali minerali deve essere adeguato.
Lo scambio fra gli alimenti e gli equivalenti
Ciascun alimento può essere sostituito da un altro o da alcuni altri, purché appartenenti allo stesso gruppo; è possibile anche la sostituzione fra alimenti appartenenti a gruppi diversi, purché abbiano contenuto simile di nutrienti.
Nella dieta del diabetico, il sistema dello scambio fra gli alimenti, permette di pianificare i pasti a seconda dei gusti.
Un modo per scambiare gli alimenti mantenendo inalterato l’apporto calorico è quello di raggrupparli in base al loro contenuto in zuccheri.
Sono state scelte arbitrariamente tre principali quantità di glucidi (equivalenti):
1.Equivalente latte (per il latte): 10gr di carboidrati
2.Equivalente frutta (per la frutta): 10gr di carboidrati
3.Equivalente pane (per i cereali e per i legumi): 25gr di carboidrati
All’interno dei vari gruppi è stato determinato il peso di vari alimenti che apportano la stessa quantità di glucidi.
In ciascun gruppo di equivalenti tutti gli alimenti che ne fanno parte possono essere sostituiti l’un con l’altro perché hanno tutti lo stesso valore.
Ad esempio sono equivalenti latte 200ml di latte magro e un vasetto di yogurt naturale; sono equivalenti frutta 100gr di pera, 130gr di pesca e 80gr di uva; sono equivalenti pane 50 gr di pane bianco, 100gr di spaghetti cotti e 70gr di pizza.
Equivalente carne e proteine
Per carni e formaggi l’equivalenza riguarda proteine e grassi.
Un equivalente carne magra (es. sogliola) corrisponde a 100 gr di parte commestibile e può essere sostituito da 80gr di carne semigrassa (es. controfiletto di manzo) o da 60gr di carne grassa (es. salame) o da 60 g di formaggio (es. ricotta o parmigiano).
DIETA
Nulla cambia nel fabbisogno calorico giornaliero del soggetto diabetico rispetto alla persona non affetta da tale disturbo. Pur sempre rimandando gli approfondimenti del caso ad una consultazione dello specialista diabetologo o del medico curante, vediamo quali possono essere indicativamente i fabbisogni calorici giornalieri a seconda del tipo di attività a cui ci si sottopone:
Tipo di attività
Fabbisogno in calorie per kg di peso corporeo
FEMMINE
Fabbisogno in calorie per kg di peso corporeo
MASCHI
A riposo
25
30
Sedentaria
30
35
Normale
35
40
Impegno fisico
40
45
Impegno fisico notevole
45
50
Ciò che è essenziale è che all’organismo siano fornite quotidianamente tutte le sostanze nutritive fondamentali, anche se in misura diversa in considerazione del sesso e del tipo di attività.
Per un miglior controllo dei valori glicemici l’ideale sarebbe ripartire l’apporto calorico giornaliero in numerosi pasti, inframezzando quelli principali con delle piccole merende che permettono facilmente di evitare (soprattutto nel diabete insulino-dipendente in cui si effettuano più somministrazioni di insulina durante la giornata) cali di glicemia sotto i livelli di guardia.
Sarà poi lo specialista diabetologo a stabilire esattamente quale dieta si debba seguire, con quali orari (mantenuti poi il più possibile costanti) debbano essere distribuiti i vari pasti nella giornata, e soprattutto quale tipo di supporto terapeutico debba essere intrapreso.
ATTENZIONE:
Prima di intraprendere qualsiasi terapia rivolgersi sempre al medico
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Cottura degli Alimenti metodi e vantaggi
